Ciało zmienia się z biegiem lat – tak jak nasze zapotrzebowania żywieniowe. Z wiekiem trzeba również dostosować swoją dietę do aktywności fizycznej oraz towarzyszących nam dolegliwości. Oto sześć zasad zdrowego odżywiania:
1. Dużo warzyw
Ponieważ organizm z wiekiem potrzebuje mniej energii, ale tyle samo składników odżywczych, warzywa stają się ważniejsze. Dostarczają witamin, minerałów i wielu pozytywnych składników odżywczych. Mają one chronić komórki, wspierać układ odpornościowy i hamować stany zapalne. Jednak jest bardzo prawdopodobne, że działają tylko w naturalnym połączeniu.
Tak to działa:
- Jedz raz dziennie na ciepło. Pieczone, duszone lub zapiekane warzywa smakują wyjątkowo pysznie,
- wzbogać Bolognese pokrojoną w kostkę papryką, cukinią, selerem lub marchewką,
- urozmaicaj puree ziemniaczane selerem lub koprem włoskim,
- cukinię lub marchewki pokrój na wstążki obieraczką do warzyw, jedz je jak makaron,
- pomidory koktajlowe lub paluszki warzywne to idealna przekąska,
- warzywa w koktajlach! Spróbuj buraka z gruszką – to idealne połączenie!
Dużo produktów pełnoziarnistych
Ziarna zawierają składniki odżywcze, ale także błonnik. Stymulują także trawienie.
Tak to działa:
- Poranne musli owsiane to dobry początek. Płatki owsiane są także świetne, dodane do deseru lub smoothie,
- dobry chleb nie musi zawierać całych ziaren, drobno zmielone pełne ziarna są bardziej strawne,
- makaron pełnoziarnisty dobrze smakuje z mocno doprawionym sosem lub pikantną skórką serową. Wypróbuj kilka odmian!
- Łuski siemienia lnianego lub psyllium są bardziej kompatybilne niż całe ziarno. Pij co najmniej 200 mililitrów na łyżeczkę!
- Ważne: dobrze żuj i pij wystarczająco dużo, dzięki czemu błonnik pokarmowy jest łatwiejszy do strawienia.
Dobre tłuszcze
Tłuszcz jest bardzo ważny – ale nie byle jaki! Dokonuj dobrych wyborów!
ak to działa:
Używaj różnych olejów w kuchni. Do smażenia nadaje się oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy. Olej orzechowy lub lniany, które zapewniają szczególnie zdrową mieszankę nienasyconych kwasów tłuszczowych, dobrze smakują również w sałatkach,
zamiast smażyć, lepiej dusić i gotować.
jedz więcej ryb zamiast mięsa.
Mniej cukru i soli
Cukier uszkadza zęby, oraz – jeśli jesz sporą ilość słodyczy ryzykujesz otyłość, cukrzycę i wysoki poziom lipidów we krwi. Zbyt dużo soli może zwiększać ciśnienie krwi.
Tak to działa:
- Zamiast słodyczy wybierz mały deser,
- zamiast ulubionego cukierka – wybierz owoc,
- cukier występuje również w sosie pomidorowym ze słoika, konserwach rybnych lub gotowych daniach. Spójrz na etykietę!
- Miód, syrop klonowy, syrop z agawy itp. nie są lepsze niż cukier,
- dodawaj sól tylko w razie potrzeby,
- oregano z pomidorami, mięta z cukinią, curry z brokułami: doprawiaj kreatywnie!
Pij dużo wody!
Ci, którzy piją za mało, mają trudności z koncentracją, łatwo się męczą, mają bóle głowy lub są chwilowo zdezorientowani. Ponieważ u wielu seniorów uczucie pragnienia maleje, powinni oni zwracać szczególną uwagę na picie wystarczającej ilości płynów. Zdrowi ludzie potrzebują półtora litra dziennie, a nawet więcej, gdy jest gorąco lub podczas ćwiczeń.
Tak to działa:
- Ustalaj pory picia wody, to bardzo pomaga kontrolować ilość wypitych płynów,
- trzymaj się z dala od słodzonych napojów, takich jak mrożona herbata lub lemoniada!
