Zasady zdrowego odżywiania w podeszłym wieku

Zasady zdrowego odżywiania w podeszłym wieku

Zasady zdrowego odżywiania w podeszłym wieku

Ciało zmienia się z biegiem lat – tak jak nasze zapotrzebowania żywieniowe. Z wiekiem trzeba również dostosować swoją dietę do aktywności fizycznej oraz towarzyszących nam dolegliwości. Oto sześć zasad zdrowego odżywiania:

1. Dużo warzyw

Ponieważ organizm z wiekiem potrzebuje mniej energii, ale tyle samo składników odżywczych, warzywa stają się ważniejsze. Dostarczają witamin, minerałów i wielu pozytywnych składników odżywczych. Mają one chronić komórki, wspierać układ odpornościowy i hamować stany zapalne. Jednak jest bardzo prawdopodobne, że działają tylko w naturalnym połączeniu.


Tak to działa:

  • Jedz raz dziennie na ciepło. Pieczone, duszone lub zapiekane warzywa smakują wyjątkowo pysznie,
  • wzbogać Bolognese pokrojoną w kostkę papryką, cukinią, selerem lub marchewką,
  • urozmaicaj puree ziemniaczane selerem lub koprem włoskim,
  • cukinię lub marchewki pokrój na wstążki obieraczką do warzyw, jedz je jak makaron,
  • pomidory koktajlowe lub paluszki warzywne to idealna przekąska,
  • warzywa w koktajlach! Spróbuj buraka z gruszką – to idealne połączenie!

Dużo produktów pełnoziarnistych

Ziarna zawierają składniki odżywcze, ale także błonnik. Stymulują także trawienie.

Tak to działa:

  • Poranne musli owsiane to dobry początek. Płatki owsiane są także świetne, dodane do deseru lub smoothie,
  • dobry chleb nie musi zawierać całych ziaren, drobno zmielone pełne ziarna są bardziej strawne,
  • makaron pełnoziarnisty dobrze smakuje z mocno doprawionym sosem lub pikantną skórką serową. Wypróbuj kilka odmian!
  • Łuski siemienia lnianego lub psyllium są bardziej kompatybilne niż całe ziarno. Pij co najmniej 200 mililitrów na łyżeczkę!
  • Ważne: dobrze żuj i pij wystarczająco dużo, dzięki czemu błonnik pokarmowy jest łatwiejszy do strawienia.

Dobre tłuszcze

Tłuszcz jest bardzo ważny – ale nie byle jaki! Dokonuj dobrych wyborów!

ak to działa:

Używaj różnych olejów w kuchni. Do smażenia nadaje się oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy. Olej orzechowy lub lniany, które zapewniają szczególnie zdrową mieszankę nienasyconych kwasów tłuszczowych, dobrze smakują również w sałatkach,

zamiast smażyć, lepiej dusić i gotować.

jedz więcej ryb zamiast mięsa.

Mniej cukru i soli

Cukier uszkadza zęby, oraz – jeśli jesz sporą ilość słodyczy ryzykujesz otyłość, cukrzycę i wysoki poziom lipidów we krwi. Zbyt dużo soli może zwiększać ciśnienie krwi.

Tak to działa:

  • Zamiast słodyczy wybierz mały deser,
  • zamiast ulubionego cukierka – wybierz owoc,
  • cukier występuje również w sosie pomidorowym ze słoika, konserwach rybnych lub gotowych daniach. Spójrz na etykietę!
  • Miód, syrop klonowy, syrop z agawy itp. nie są lepsze niż cukier,
  • dodawaj sól tylko w razie potrzeby,
  • oregano z pomidorami, mięta z cukinią, curry z brokułami: doprawiaj kreatywnie!

Pij dużo wody!

Ci, którzy piją za mało, mają trudności z koncentracją, łatwo się męczą, mają bóle głowy lub są chwilowo zdezorientowani. Ponieważ u wielu seniorów uczucie pragnienia maleje, powinni oni zwracać szczególną uwagę na picie wystarczającej ilości płynów. Zdrowi ludzie potrzebują półtora litra dziennie, a nawet więcej, gdy jest gorąco lub podczas ćwiczeń.

Tak to działa:

  • Ustalaj pory picia wody, to bardzo pomaga kontrolować ilość wypitych płynów,
  • trzymaj się z dala od słodzonych napojów, takich jak mrożona herbata lub lemoniada!

Źródło: https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/gesund-essen-im-alter-neun-regeln-826553.html